Qui n’a jamais rêvé de dormir à poings fermés ? Bien manger pour mieux dormir … Bien dormir avec les plantes … Telle est la proposition du jour. Découvrez les secrets et les trésors qui se cachent derrière une amande ou une feuille de tilleul.

Le sommeil est un besoin vital pour l’être humain. Différents facteurs peuvent empêcher de dormir ou au contraire permettent de favoriser une bonne et douce nuit réparatrice.

Les aliments et les comportements alimentaires peuvent être bénéfiques ou néfastes, influençant ainsi sur la qualité du sommeil.  Par ailleurs, la phytologie peut vous accompagner. Découvrez les bienfaits et les usages des tisanes, des huiles essentielles, des eaux florales et même des fleurs de Bach.

Plantes

Partie 1 : Bien manger pour mieux dormir

Une alimentation frugale et de qualité, influence tous les systèmes physiologiques : nerveux, hormonal, digestif… Hippocrate aimait révéler son importance à travers cette phrase significative : « Que ton aliment soit ton premier médicament ». Vaste programme !

Un dîner trop copieux risque de perturber le sommeil par une hyperstimulation du système digestif. La frugalité est donc une précieuse amie. Sans se priver, limitez les repas copieux qui n’en finissent plus. Pour ce faire, mangez dans le calme, assis, loin du chahut de la télévision, ou de la radio. Prenez votre temps, savourez et mastiquez, telles sont des trois clés fondamentales en matière de comportement alimentaire. La mastication, par son action chimique (salive) et mécanique, est une étape essentielle pour alléger la digestion et ainsi faciliter le sommeil. Evitez de dîner avec des protéines animales et des repas gras, lourds à métaboliser. Pour les fruits consommez les seuls ou 30 minutes avant le repas afin limiter les fermentations digestives et les ballonnements. Dans l’idéal, il est préférable de manger au moins 1 heure 30 avant l’heure du coucher.

D’autre part, connaissez vous le rythme circadien ? Cette sorte d’horloge interne, régule l’état de veille et de sommeil. Une alimentation pauvre en nutriments peut perturber la sécrétion de sérotonine et la mélatonine. Ces substances jouent un rôle majeur dans l’état veille/sommeil et sont secrétées durant la soirée et la nuit. La sérotonine favorise le calme, le bien-être et permet la synthèse de mélatonine qui induit le sommeil.

L’alimentation nous apporte entre autre du magnésium. Une carence en magnésium favorise le stress, ce qui peut entraver la qualité et/ou la durée de sommeil.

A présent, vous réalisez l’importance de l’alimentation ! Nous pouvons maintenant découvrir les aliments à privilégier.

De part son action sur le système nerveux central, le magnésium réduit l’irritabilité, le stress, les troubles du sommeil et les crampes nocturnes. Il représente un allié de choix ! On retrouve ce minéral dans le cacao, le soja, les amandes, les noix du brésil, le maïs, les légumes, les fruits secs, les céréales complètes, les légumineuses et les mollusques. Ne vous privez plus de ce délicieux carré de chocolat noir qui vous appelle.

Les vitamines du groupe B participent également à la régulation du système nerveux. On les retrouve en quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les bananes, les avocats et les oléagineux.

Les bénéfices des omégas 3 sont multiples. Ils favorisent un rééquilibrage émotionnel, régulent le sommeil et l’état de stress. On les retrouve dans les poissons gras mais aussi dans certaines huiles comme l’huile de cameline, de noix, de colza, de lin ou encore dans la divine huile de chanvre.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la synthèse de la fameuse sérotonine. On le trouve dans les œufs dont le jaune demeure liquide, les poissons, les légumineuses et le riz complet. Un petit œuf à la coque au dîner et le tour est joué !

Par ailleurs, les aliments tels que les bananes, les tomates, le gingembre, le riz, le maïs, l'avoine ou l'orge favorisent la sécrétion de mélatonine.

On trouve également un oligoélément intéressant, le lithium, présent dans les céréales, les oléagineux, la laitue, les légumes, les œufs et l’huître. Il agit à différents niveaux sur le système nerveux central, régule le sommeil, renforce l’action du magnésium et à des propriétés tranquillisantes.

En revanche, l’alcool, la caféine et le tabac contiennent des stimulants qui peuvent troubler le sommeil. La nicotine et la caféine retardent le sommeil tandis que l’alcool l’interrompt. La caféine et l’alcool inhibent la sécrétion de mélatonine. Evitez ces substances six heures avant le coucher.

Partie 2 : Bien dormir avec les plantes

Les plantes sont des trésors qu’il convient d’utiliser avec modération et avec justesse. Avant chaque utilisation, demandez conseil à un professionnel qui vous orientera en prenant en compte l’âge, les problèmes de santé, les traitements médicaux, les allergies …

Tout commence avec la racine de valériane qui se présente souvent sous forme de tisanes, de teinture mère ou de comprimés. Sédative et antispasmodique, elle réduit le temps d'endormissement et augmente la durée du sommeil. Les tisanes se dégustent idéalement vers 17h puis après le dîner.

Les tisanes de fleurs d’aubépine stimulent la synthèse de sérotonine. Elle régule les troubles du sommeil causés par de la tachycardie.

Les fleurs de camomille romaine en tisane ont l’avantage de combler les vides affectifs induisant une compensation alimentaire défavorable à un sommeil pérenne. Les tisanes de fleurs de passiflore sont intéressantes pour les personnes hyperactives. Les fameuses feuilles de tilleul en infusion, possèdent des vertus sédatives et antispasmodiques. Les tisanes d’eschscholtzia favorisent la relaxation et améliorent la qualité du sommeil.

Les huiles essentielles sont des véritables concentrés de plantes aromatiques très puissants. Préférez une utilisation par voie externe en faible quantité. Diluez une goutte d’huile essentielle dans une noisette de crème ou d’huile végétale. Les huiles essentielles s’utilisent sur des courtes durées et sont inadaptées pour les femmes enceintes, les enfants de moins de 7 ans. Voici quelques huiles essentielles intéressantes pour retrouver Morphée.

L’huile essentielle de lavande officinale est un antispasmodique puissant qui régularise le système nerveux. Elle lutte contre le stress, l’anxiété, la dépression, l’agitation, l’insomnie et l’hypertension artérielle. Deux gouttes sur l’oreiller ou en massage sur les carotides favorisent un sommeil rapide et réparateur.

La camomille romaine ou noble est utile en cas chocs d’ordre émotionnel et d’insomnies. De plus, elle favorise l’endormissement par son action calmante du système nerveux central. Elle peut être utilisée en massage sur le plexus, les poignets et le ventre mais également en olfaction. Déposez une goutte de camomille sur un mouchoir et respirez.

La mandarine est relaxante, elle réduit les palpitations, les insomnies, les angoisses, le stress et les agitations. En onction ou en mélange avec une base lavante, la mandarine est excellente pour préparer le sommeil et apporter de la tendresse. Attention, cette essence est photo sensibilisante.

La marjolaine est calmante, relaxante et sédative. En massage elle réduit les palpitations, les insomnies, les angoisses, l’irritabilité, les contractures musculaires, le stress et les agitations.

Le petit grain bigaradier favorise un sommeil profond de meilleure qualité. Son parfum floral se prête aux olfactions.

L’ylang ylang s’utilise comme un puissant tranquillisant et régulateur de la tension artérielle. Le massage du plexus et des poignets réduit le stress, l'irritabilité et dénoue les tensions.

Les hydrolats, ou eaux florales peuvent également apporter un bien-être. Vous connaissez bien évidemment les bienfaits relaxants de l’hydrolat de fleur d’oranger. Agrémentez vos tisanes de ce délice après le souper. Connaissez vous l’eau de tilleul ? Sédative, l’eau florale de tilleul apaise et favorise un sommeil dans la sérénité. N’oubliez pas le vétiver pour lutter contre les pensées, la verveine citronnée, la lavande vraie et la marjolaine. Ces hydrolats travaillent de concert pour le bon fonctionnement du système nerveux.

Les fleurs du Dr Bach sont intéressantes pour travailler sur un plan émotionnel.

Vous avez peur de faire des cauchemars terribles au point d’appréhender de dormir ? Roch Rose est l’alliée qu’il vous faut. Vous n’arrivez pas à fermer l’œil de la nuit, car vous vous faite du souci pour un proche ? Pensez Red Chestnut. White Chestnut a également son rôle à jouer en libérant des sources de tensions et les pensées incontrôlables.

De nombreuses pistes s’ouvrent à vous, les moutons peuvent enfin être rangés dans les placards. Faites entrer dans vos assiettes fruits et légumes, céréales complètes, légumineuse, oléagineux et oméga 3, sans oublier le chocolat noir et son binôme gagnant, la tisane de camomille/verveine/tilleul … Vos muscles se relâchent, vous baillez, le calme s’installe en vous, chut ! Le marchant de sable va passer. Laissez vous emporter.